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Spinning o Ciclismo Indoor


 
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Spinning o Ciclismo Indoor

El ciclismo bajo techo es un programa de ejercicios en el cual se utilizan bicicletas fijas, mientras que las rutinas son designadas por un instructor capacitado.

Esta modalidad fue creada en el año 1992 por el profesor y ciclista norteamericano Jonathan Goldberg ("Johnny G."), el cual buscaba un ejercicio integral y grupal.

Características generales del spinning

- Es un ejercicio aeróbico en el que se trabajan principalmente las piernas.

- El spinning es considerado un deporte de NO impacto lo que significa que no hay ningún riesgo físico

- Las clases de spinning suelen realizarse con música, haciéndolo más entretenido, dinámico y motivante.

- Este tipo de ciclismo es utilizado por muchos deportistas de alta competición como una forma de complementar su resistencia y fortalecer a la vez sus piernas.

Ventajas

  • Su variabilidad hace que pueda ser practicado por la mayoría de las personas sin importar su nivel de preparación física.
  • Es un ejercicio muy adaptable al nivel del alumno, pudiendo ir desde lo sencillo hasta lo agotador incluso para un ciclista profesional.
  • No hay rutinas difíciles, ni se tiene que seguir una serie de pasos obligatorios que en caso de error interrumpen el ejercicio propio o de otros participantes.
  • Ayuda a fortalecer las piernas y las caderas.
  • Tonifica tus cuadriceps (ubicados en el frente de los muslos) y los músculos externos del muslo.
  • Endurece tus glúteos.
  • Es muy útil para perder peso y/o grasa acumulada.
  • Se estima que por cada sesión de 40 a 45 min. se pueden quemar 500 kilo calorías.
  • Es un ejercicio divertido, rápido e intenso.
  • En este deporte el riesgo de lesiones es muy bajo.
  • Practicarlo reduce las chaparreras y la celulitis.
  • Evita la aparición de las várices o en caso de tenerlas favorece su desaparición.
  • Con la práctica de ciclismo bajo techo, el corazón se agranda, se fortalece y pierde parte de la grasa que lo cubre. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo.
  • Fortalece el sistema respiratorio.
  • Al fortalecer nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen.
  • Ante una caída, si practicas spinning es menos traumática y te recuperas antes que una persona sedentaria, esto se debe a que los huesos aumentan de grosor haciéndose más resistentes a golpes y lesiones.
  • Despeja la mente, nos pone activos y más animados al combinarla con la música.
  • Actúa contra el envejecimiento prematuro.
  • Aumenta la capacidad de socialización.

Desventajas del spinning

  • Para mejor resultados es necesario la asesoria de un instructor.
  • Para conseguir la correcta postura de la espalda durante las practicas, se requiere de técnica y una constante concentración.
  • La falta de trabajo en el tren superior, aunque las nuevas bicicletas de spinning dan la posibilidad de realizar ejercicios de resistencia y de fuerza con los brazos y las caderas, haciéndolo más integral.
  • El movimiento antinatural del pedaleo circular.

La bicicleta que se usa en el ciclismo bajo techo

Las bicicletas de spinning son estáticas, similares a las bicicletas dinámicas y grandes pero muy diferentes con respecto a las bicicletas de montaña o de carretera.

Son hechas normalmente de acero, aluminio reforzado o plástico de alta calidad. En sus diseños modernos se muestran ligeras y elegantes.

La ideal es aquella que el cuadro tenga una medida media y el resto de las secciones o dispositivos sean muy ajustables.

Componentes de la bicicleta

Las ruedas de inercia: Sirven para dar sensación de dinamismo y que el pedaleo sea más natural. En este caso el peso bruto de la rueda es importante ya que cuanto más peso, más energía cinética acumula y da mayor sensación de inercia.

Las ruedas suelen estar fábricas de acero, su peso puede ir desde los 4/5Kgs hasta un peso bastante considerable de más de 20Kgs.

La rueda de inercia está conectada al eje de los pedales y estos transmiten la fuerza directamente a la rueda mediante distintos métodos que van desde un eje hasta una cinta.

Manubrios: Hay bicicletas con dos o tres tipos de cuernos: de ciclismo de montaña, crono de carretera y tipo alto de triatlón. Esto ayuda a cambiar la postura durante las clases y a realizar ejercicios variados, lo que le da mayor dinamismo.

Los sillines: Se encuentran los que son idénticos a los de ciclismo en carretera: duros, pequeños y de plástico; y otros más cómodos y grandes fabricados de espumas expandidas y micro inyectadas. Si vas a utilizar los más rígidos, protégete usando pantalones con protecciones especiales en la zona de los glúteos.

Rueda o palanca de resistencia: Mediante zapatas en la rueda de inercia u otros métodos se controla la resistencia, al frenar la rueda, aumenta la resistencia que ofrecen los pedales. La bicicletas generalmente tiene entre cinco y diez diferentes resistencias.

Pulsímetros: Todas las bicicletas traen alguna forma de control de la frecuencia cardiaca. Este ayuda en gran medida al control y la eficiencia de los entrenamientos.
Los pulsímetros más seguros son lo que miden la frecuencia directamente con una cinta en el pecho y la transmiten a una pantalla colocada en el manillar.

Bicicletas elípticas

Son mejores que las clásicas bicicletas de spinning por la forma en que se pedalea, con este tipo se deja atrás el pedaleo circular (movimiento circular de los pies en el espacio) a un pedaleo con forma elíptica (un circulo achatado en los extremos).

Practicar spinning con una bicicleta elíptica, favorece el trabajo de todos los músculos de la pierna y la cadera de una manera más proporcional que el movimiento circular de las bicicletas de spinning o de calle.

Los ordenadores de estas bicicletas no sólo controlan la frecuencia cardiaca por medio del pulsímetro, además aportan datos como la intensidad, calorías, frecuencia de pedaleo, distancia recorrida y test de entrenamiento reconfigurados.

El frenado en la rueda de inercia es por magnetismo lo que evita hacer ruido, menos desgaste de los frenos y la rueda.

Ejercicios básicos

Para que llevar a cabo una rutina de spinning se comienza por los ejercicios básicos con los que posteriormente se hacen distintas combinaciones.

Se puede comenzar con un pedaleo normal y luego hacer cambios en los ritmos.

Otros ejercicio es pedalear haciendo cambios en las resistencias.

Pedaleo alternando las piernas: Durante un determinado tiempo, distancia o vueltas solo se trabaja una pierna. La otra no realiza fuerza en el pedal en ese momento o se saca de la estriba y se deja relajada y colgando. También se puede pedir que con una mano se realicen estiramientos del muslo o de la pantorrilla.

Haciendo cambios en la forma de pedalear: Estos ejercicios aumentan la eficacia del entrenamiento, se trabajan los distintos grupos musculares del tren inferior.

Antes de realizar las rutina es necesario hacer un calentamiento de brazos y piernas, asi también al final de la sesión se ejecutan tanto relajamiento en la misma bicicleta como estiramientos. En muchos centros al final de cada sesión de ciclismo indoor, se realizan otros ejercicios como abdominales con lo cual el entrenamiento es más completo.

Practicando spinning

- Antes de practicar spinning es bueno platicarlo con tu médico ya que en base a enfermedades pre-existentes, lesiones anteriores y ciertas medicaciones te podrá aconsejar si o no puedes practicarlo. El spinning requiere mucha constancia física por lo que se debe estar apto y preparado para realizarlo.

- Una clase de spinning dura alrededor de 40 minutos y tiene que ser brindada por un instructor certificado.

- Instructores indican practicarlo tres o cuatro días a la semana.

- Se debe practicar con ropa de algodón porque este tipo de fibra es buena absorbiendo la transpiración. Ajustada para que no provoque rozamientos con la piel que puedan molestar durante y después de la sesión.

- Se deben utilizar tenis con suela dura, pueden ser los que se requieren para step, cross o atletismo. Las agujetas de los tenis no deben de colgar demasiado.

- No olvides llevar a cada sesión tu botella de agua y tu toalla.

- Si es posible, utiliza un pulsímetro para controlar y regular tu ritmo cardíaco.

- Antes de empezar a realizar spinning familiarízate con la bicicleta, lee y aprenda como colocar los pies en los pedales, los diferentes movimientos posibles y que realizar en casos de emergencias o problemas.

- Asegúrate de tener siempre una adecuada postura para que puedas realizar como es debido los ejercicios y evitar lastimarte.

- Si durante la práctica te sientes ligeramente mareada(o), detente lentamente e infórmaselo a tu instructor de inmediato.

Fuentes:
www.spinning-fitness.com
www.spinning.com
www.spinningmexico.com.mx
www.saludymedicinas.com.mx
www.deportespain.com

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